Los Carbohidratos Necesarios que Debes Consumir Durante el Entrenamiento

¡Buenas atletas!

Hoy vengo a hablarte de los carbohidratos durante el entrenamiento y contestar una duda que muchos de vosotros me hacéis.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en el caso de deportistas de resistencia.

El consumo de este nutriente es imprescindible para conseguir:

✔️ Un mantenimiento de la salud.
✔️ Una mejora del rendimiento y de la recuperación.
✔️ Retrasar la fatiga y prevenir lesiones.
✔️ Y finalmente, evitar calambres musculares.

Pero para conseguir esto, debes tener la estrategia bien clara.

Sobre todo la ingesta pre-entrenamiento o pre-competición.

Como empezamos un entrenamiento o competición puede ser determinante, la mayoría de los nutricionistas afirmamos:

Por lo que la alimentación, juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo.

El diseño de esta ingesta depende de varios factores:

• Hora de entrenamiento.
  
  El claro ejemplo es cuando entrenamos a primera hora de la mañana.
  
  Por la noche nos deshidratamos, así que es muy probable que ese entrenamiento lo hagas en condiciones de deshidratación leve si no incluyes agua o bebida hipotónica previamente.
  
  Sin embargo, si el entreno es por la tarde, seguramente ya estés bien hidratado, ya que a lo largo del día has estado bebido e ingiriendo alimentos.
  

• Tiempo de ingesta pre-entrenamiento hasta inicio del entrenamiento.
  
  La ciencia dice que podemos comer de 1 a 4 h antes de empezar la sesión, pero dependiendo de cuanto quede elegimos un tipo u otro de alimentos.
  
  Menos tiempo para iniciar, carbohidratos más simples.
  
  Más tiempo para iniciar, carbohidratos más complejos.

Siguiendo con esto vamos a hablar del Glucógeno.

Es nuestra principal fuente de energía y si realizamos cualquier actividad física con las reservas llenas permitirá retrasar la fatiga.

Por lo que intentaremos entrenar y competir con las reservas llenas, salvo cuando busquemos entrenar otras vías de obtención de energía.

Esto último, siempre pautado por un entrenador y nutricionista.

También debemos tener en cuenta que la capacidad de oxidación o utilización de carbohidratos depende de unos factores:

• Sabemos que personas entrenadas o que desde niños han practicado deporte, tienen mejor capacidad de oxidación de carbohidratos.
  
  He recibido muchos pacientes en mi consulta que han sido jugadores de futbol y que empiezan a correr, se repite el patrón de adaptarse rápidamente a este tipo de deporte.
  

• Si empiezas la actividad con las reservas llenas tendrás mayor disponibilidad y facilidad para utilizar este sustrato.
  

• Duración e intensidad de la actividad. A mayor intensidad mayor utilización y lo mismo con la duración.
  

• Si aportamos carbohidratos durante el entreno, ahorrará reservas de glucógeno y se utilizarán estos carbohidratos como fuente de energía, evitando otras fuentes.

Por otro lado, tenemos la capacidad de almacenamiento de glucógeno.

Que depende de factores como:

• La alimentación diaria.
  
  Sabemos que dietas altas en carbohidratos estimula el almacenamiento de glucógeno.
  

• La cantidad de masa muscular.
  
  El glucógeno se almacena en el músculo, hígado y cerebro. Cuanta mayor masa muscular dispongamos, mayor capacidad de almacenaje. También depende de la calidad de esa masa muscular.
  

• Como de entrenado estás.
  
  Personas con volumen de oxígeno máximo de 70 ml/kg/min puede llegar a doblar la cantidad de Glucógeno Muscular almacenado respecto a una persona con unos niveles de 40 ml/kg/min.
  

• Almacenamiento.
  
  En el músculo, almacenamos aproximadamente 400 g y en el hígado 100 g. Todavía está por determinar y se ha descubierto recientemente, la capacidad del cerebro.

Y, ¿qué debes hacer para cargar las reservas de glucógeno?

Muy sencillo. No hará falta hacer un gran desayuno el día del Maratón, ya que la semana previa habremos realizado esa carga.

La manera más eficiente de llegar a la prueba, es con el desayuno que suelas hacer.

Si no desayunas, elige una bebida hipotónica para llegar bien hidratado a la salida y empezar en buenas condiciones.

Algo que he hablado en mi canal de YouTube, pero que voy a resumirte por aquí.

Los suplementos que utilizo para complementar mi alimentación y por una causa u otra necesito son los siguientes:

1. Proteína.

2. Carbohidratos. Isotónico de LifePro y geles deportivos de FANTÉ.
   👉🏻 En ambas marcas puedes obtener un 10% de descuento, contestando este mail.

3. Vitamina D.

4. Magnesio

5. Cúrcuma y Pimienta.

En el video que he subido te explico por qué utilizo cada suplemento.

Antes de utilizar suplementación deportiva, debes saber algo importante:

“La suplementación no sirve para nada, si tu alimentación no es la correcta”

Si te gustaría saber más sobre esto y ver el video completo, aquí te dejo el link.

👉🏻 https://www.youtube.com/watch?v=-tuR-Fmo42g 

Hasta la próxima.

Un fuerte abrazo.

Andrea Ferrandis
Nutricionista Deportivo

PD: En la siguiente newsletter te hablaré como debe ser la carga de carbohidratos correcta.