La solución a los calambres musculares

¡Buenas atletas!

Hoy quiero hablar de un problema común que afecta a muchos deportistas, especialmente durante maratones:

Los calambres musculares.

Estos suelen aparecer en los kilómetros finales de la carrera, entre el 30 y el 40.

Y, ¿qué ocurre entonces?

Que pueden arruinar tu rendimiento si no los previenes adecuadamente, incluso hasta dar por finalizada la prueba antes de tiempo.

A continuación, te comparto algunos consejos clave para evitar este problema tan típico en deportes de resistencia.

Pero primero, debes entender, ¿qué es un calambre muscular?

Un calambre muscular es una contracción involuntaria de un músculo o tendón que causa dolor y, en muchos casos, te obliga a detenerte y estirar.

Aunque durante mucho tiempo se pensó que los calambres eran causados solo por la deshidratación, hoy sabemos que la fatiga muscular es la principal causa.

Por eso, prevenir la fatiga es fundamental para evitar los calambres.

Y, ¿cómo podemos prevenir la fatiga con la alimentación?

Asegurándote de que tu alimentación diaria cubra todas tus necesidades de macronutrientes y micronutrientes, adaptada a tus entrenamientos y estilo de vida.

Por eso, hacer una planificación nutricional no se trata de coger los alimentos que te gusten y hacerte una tabla tú mismo.

Mantener tus niveles de glucógeno y consumir suficientes hidratos de carbono durante el ejercicio es crucial para evitar el agotamiento y la aparición de calambres.

Dejando esto a un lado, quiero comentarte otra cosa muy importante como es la ingesta de hidratos de carbono

Durante el maratón, es vital que consumas entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora.

Esto ayuda a mantener tus depósitos de glucógeno llenos, evitando así la fatiga muscular y el temido “muro” en la carrera.

Recuerda que esta ingesta debe ser por hora, no en total.

Por otro lado, tenemos la importancia de la hidratación.

La deshidratación puede ser un factor limitante que contribuye a la fatiga.

Es crucial que conozcas tu tasa de sudoración y te hidrates adecuadamente durante toda la prueba.

Empezar bien hidratado y mantener una ingesta constante de líquidos durante la carrera puede marcar la diferencia en tu rendimiento.

Pero recuerda, que también debes aportar sodio

El sodio es un mineral esencial que debes reponer durante la actividad, especialmente en pruebas de larga duración.

La cantidad de sodio que necesitas varía según tu tasa de sudoración, pero generalmente se recomienda consumir entre 400-800mg por hora.

Y para completar toda esta información me gustaría contarte, otros factores que debes considerar.

Como la calidad del sueño, el control de las cargas de entrenamiento y el ajuste de los entrenamientos a tus necesidades individuales.

Tener esto en orden es fundamental para prevenir la fatiga y los calambres.

Y un truco que puede ayudarte, si aun haciendo esto, tienes un calambre es:

El Vinagre de Pepinillos

Tomar vinagre de pepinillos, es un remedio que puede aliviar el calambre una vez que ha comenzado, aunque no sirve como preventivo.

Espero que estos consejos te ayuden a prevenir los calambres musculares en tu próxima prueba de resistencia.

Recuerda que en mi programa Alimenta tu Meta ayudo a deportistas a cruzar la meta con salud.

Si estás interesado en mejorar tu rendimiento y alejarte de esas malas sensaciones mientras entrenas o compites, como son los calambres musculares, problemas digestivos o falta de energía.

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Hasta la próxima.

Un fuerte abrazo.

Andrea Ferrandis
Nutricionista Deportivo