¿Cuál es la Cantidad Correcta de Carbohidratos en Entrenamientos y Competición?

¡Buenas atletas!

Hoy os hablo sobre la Cantidad de carbohidratos en entrenamientos y competición.

Algo muy muy importante y que genera muchas dudas en muchos de vosotros.

Sobre todo si no tenéis a alguien que os guía y os planifique una correcta alimentación.

Dicho esto, ¿sabías que hace varios años se concluyó que la capacidad máxima de oxidación de carbohidratos rondaba los 60g/h?

Esto limitaba el consumo de este nutriente durante la actividad a esa cantidad.

Pero, recientemente, se ha visto (por aquí te dejo un estudio) que con entrenamiento del sistema digestivo se puede conseguir una mayor capacidad de utilización de este nutriente, llegando incluso a los 120g/h.

Aun así, en deportistas amateurs continuamos con una pauta máxima de 90g/h.

Esto quiere decir, que la conclusión de 60g/h, no es del todo cierto.

Las recomendaciones generales las clasificamos en función de la duración de la actividad y en actividades moderadas-altas (superior a VT1 o VT2).

Y se distribuye de esta forma:

• Actividad de 30-40min: No sería necesaria una ingesta de carbohidratos, simplemente con un enjuague bucal rico en carbohidratos (glucosa o polímeros de glucosa como maltodextrina) ya conseguiríamos los beneficios deseados.

• Actividad de 30-60min: Dependiendo del objetivo de la actividad, puede ser que no sea necesaria la ingesta de carbohidratos, se debe determinar junto con el nutricionistas y entrenador.

  En este tiempo no se vaciarán las reservas de glucógeno, pero puede ser interesante en actividades de muy alta intensidad la ingesta de hasta 60g de carbohidratos/h (maltodextrina-fructosa)

  En formato gel es lo que normalmente utilizamos para estos casos.

• Actividad de 45-75min: Ya entramos en un rango que la ingesta de carbohidratos debe ser obligatoria. Y en este caso ya combinaríamos de vías de absorción de azúcares (glucosa-fructosa) para no saturar el trasportador de glucosa.
  
  Uno 60-80g de carbohidratos/h sería la recomendación general.

• Actividad de 90min: En una actividad de larga duración es imprescindible la combinación de diferentes azúcares (maltodextrina-fructosa) en un rango 2:1 o 1:0,8.
  
  En cuanto a la cantidad, hablaríamos de 90g de carbohidratos/h y combinaríamos diferentes fuentes: geles, barritas, gominolas, bebidas, hidrogeles.

• Actividad de 120min: En muy pocos casos (deportistas muy bien entrenados digestivamente) llegaríamos a los 120g de carbohidratos/h.
  
  Aquí será imprescindible la palatabilidad y combinar fuentes sólidas y líquidas.

Sabiendo esto, también puedes incluir cafeína.

Es un factor importante en actividades de larga duración.

Dicho esto.

Hoy, a las 19:30, publico un video en YouTube hablando sobre la verdad de la cafeína y como debes consumirla para obtener todos sus beneficios.

Pero quiero que sepas algo importante.

Por pertenecer a esta newsletter, tienes acceso prioritario y puedes ver el video ya.

Si te interesa este tema.

👉🏻 Aquí tienes el video

Y en la próxima newsletter…

Seguiremos hablando de este tema y aprenderás como mejorar la capacidad para consumir más carbohidratos entrenando.

Hasta la próxima.

Un fuerte abrazo.

Andrea Ferrandis
Nutricionista Deportivo

PD: Me gustaría que escogieras los temas a hablar en las siguientes newsletters. Puedes rellenar esta encuesta y decirme el tema que te gustaría.

👉🏻 Pincha Aquí para Acceder a la Encuesta.