¿Cuántos geles tomar en una tirada larga?

¡Buenas atletas!

Hoy os quiero contarte algo muy importante al final de este mail.

Pero antes, quiero hablarte de una de las preguntas más comunes entre quienes preparan una carrera de larga distancia:

¿Cuántos geles deportivos debes tomar en una tirada larga?

Primero, aclaremos que una tirada larga nutricionalmente hablando es cualquier entrenamiento que dure más de 90 minutos.

Ya sea que estés preparando un maratón de asfalto o una carrera de montaña, estas sesiones son fundamentales para simular la estrategia de alimentación y suplementación que utilizarás el día de la prueba.

Y, ¿qué es esencial para una tirada larga?

Esos tres elementos:

1. Hidratación.
   La deshidratación es uno de los factores que más limitan el rendimiento.
   

2. Sodio.
   Es el mineral principal que debes reponer, y puede ser más importante que otros minerales como el magnesio o el potasio durante la actividad.
   

3. Hidratos de carbono.
   Para entrenamientos o pruebas de más de 90 minutos, debes consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora.

“Pero Andrea, sabiendo esto, ¿qué estrategia podemos utilizar?”

(Esta es una de las principales dudas)

Te cuento.

Estrategia 1: Solo con bebida isotónica

Si prefieres evitar los geles, puedes optar por bebida isotónica.

Para llegar a los 60 g de carbohidratos por hora, deberías consumir 750 ml de bebida isotónica con una concentración del 8%.

Si tus necesidades son más altas, hasta 90 g por hora, necesitarás beber al menos 1 litro de isotónica.

Estrategia 2: Combinación de isotónica y geles

Una estrategia muy eficiente es combinar una bebida isotónica con geles.

Si bebes unos 500 ml de isotónica por hora, estarás aportando aproximadamente 45 g de carbohidratos.

Luego, podrías añadir un gel de 30 g para alcanzar los 75 g por hora o uno de 45 g para llegar a los 90 g.

Estrategia 3: Solo agua y geles

Para quienes prefieren llevar solo agua, la clave está en elegir geles de alta concentración (30 o 60 g de carbohidratos).

Por ejemplo, si tu objetivo es consumir 60 g de carbohidratos por hora, un gel de 60 g cada 60 minutos sería suficiente.

Recuerda acompañar los geles con agua para mejorar la absorción y evitar problemas digestivos.

También debes tener en cuenta esto…

• El uso de la Cafeína.

Recuerda que su efecto comienza a los 45 minutos y dura hasta 2 horas. Podrías tomar un gel con cafeína al principio de la tirada larga o antes del entrenamiento para aprovechar sus beneficios.

• Consumir Sodio.

Asegúrate de que tanto tu bebida isotónica como tus geles contengan sodio suficiente. Si no, puedes añadir cápsulas de sales.

Espero que esta guía te ayude a mejorar tu estrategia en las tiradas largas.

Y si ya formas parte de mi programa Alimenta tu Meta, sabes que estas pautas las ajustamos a tus necesidades personales.

Como siempre, muchas gracias por estar aquí.

¡No te vayas aún!

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Porque en breve voy a anunciar algo que los deportistas a los que llevo, ya lo saben y están muy contentos. Y que si realmente quieres tomarte la nutrición en serio, para cruzar cualquier meta que se te ponga enfrente, esto que voy a anunciar va a ayudarte.

¿Una pista?

Voy a estar muy cerca de ti apoyándote junto a otros atletas.

No quiero contar más, que faltan cerras cositas 😬🤭

Hasta la próxima.

Un fuerte abrazo.

Andrea Ferrandis
Nutricionista Deportivo