Cómo Consumir Correctamente Cafeína

¡Buenas atletas!

Seguimos hablando de la cafeína.

A todos os provoca muchas dudas y es clave en el rendimiento de muchos de vosotros.

La primera duda es:  ¿Cuándo tomar la dosis de cafeína? ⠀

Para resolver esta pregunta necesitas saber cuánto va a durar la prueba que vas a realizar:

• Si es <1h.
  
  En este caso, todos los estudios indican que se debe hacer la ingesta de cafeína aproximadamente 1 h antes del inicio de la actividad para buscar el pico máximo de concentración de cafeína en sangre y se mantendrá prácticamente durante toda la actividad.

• Si es >2h:
  
  Dejaríamos la ingesta de cafeína para que fuera durante la prueba y el mejor momento para tomarla será 40-60 minutos antes del momento más importante de la prueba.
  
  Por ejemplo, en un trail sería antes de la mayor subida que vayamos a realizar.

• Si es >4h:

  
  Retrasaríamos la ingesta de cafeína lo máximo posible para evitar posibles problemas gastrointestinales y una vez empezada la ingesta deberíamos realizar tomas para mantener el nivel de cafeína.

* Esto es algo muy específico y que siempre es recomendable tratarlo con una profesional *

Importante: Una vez empecemos a tomar cafeína debemos mantener su ingesta constante cada 45-60 minutos para evitar el pico de bajada.

Es decir, si en un maratón te tomas un café antes de empezar, desde el inicio de la prueba, deberás aportar tu dosis de cafeína.

Otra duda muy típica es: ¿Qué cantidad de cafeína debo tomar?

Según un último estudio, las dosis de 100 mg y de 200 mg demostraron tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo.

Sin embargo, observaron que dosis moderadas mejoró el rendimiento en mayor medida que dosis bajas. (2)

Cabe recalcar que la dosis óptima, siempre se debe calcular de manera individual.

Y siempre, dependiendo de:

• Si se ve afectado por los efectos secundarios de la cafeína.

• Si suele consumir cafeína de manera habitual.

• Y tolerancia según el tipo de suplemento que utilice para ingerirla.

Si vas a preparar, por ejemplo, un maratón.

Mi recomendación es que la incluyas con geles deportivos, ya que es mucho más fácil de aportar que con cápsulas o líquido.

Además, puedes llegar fácilmente a la dosis de 200 mg/h.

Es importante que antes de ello, analices previamente tu tolerancia.

La alimentación se entrena.

(A estas alturas, ya lo deberías saber 🙌🏻)

Esto, siempre y cuando no tomes un café antes de la prueba.

Destacar, que hay personas que no la toleran bien y que tienen un gran efecto en su cuerpo.

Por lo que no la incluiríamos.

No olvides, que no es imprescindible para cruzar tu meta deportiva.

Dicho todo esto.

Si te gustaría llevar esto al máximo nivel y que te acompañe en próximas pruebas deportivas.

Recuerda que puedes apuntarte a mi lista de espera del programa ”Alimenta Tu Meta”

Obviamente, no solo perfeccionaremos la ingesta de cafeína.

Tendrás acceso a otros beneficios necesarios para competir en tu próximo reto.

👉🏻 Te lo explico en este video 👈🏻

Si tienes claro que te gustaría disfrutar en tu próxima prueba deportiva, evitar problemas gástricos y tener un seguimiento personalizado, puedes apuntarte a la lista de espera del Programa Alimenta Tu Meta, por aquí.

Hasta la próxima.

Un fuerte abrazo.

Andrea Ferrandis
Nutricionista Deportivo