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Alimentos que No Puedes Olvidar En Tus Tiradas Largas
Andrea Ferrandis
March 19, 2024
Buenas atleta!
Hoy vamos a hablar de la carga de carbohidratos.
Algo que me preguntáis muchos porque no sabéis exactamente como debeis hacerlo.
¡Empezamos!
Este tipo de estrategia solamente se debe realizar cuando es una prueba objetivo.
Es decir, cuando vas a competir un maratón, un Ironman…
En este caso, imagina que estás preparando el Maratón.
Ahí sería la única vez que debes realizarla.
No cada semana cuando estés haciendo tiradas largas o cuando estés realizando medias maratones a modo de preparación.
Tu objetivo es el maratón, no el resto de las pruebas.
Esta estrategia se ha estudiado 2 maneras de realizarlas:
Haciendo una descarga y después una carga
O haciendo una carga progresiva
Bajo mi opinión y experiencia, debo decir que la mejor opción es la segunda:
Hacer una carga progresiva.
Te detallo como sería la progresión para un domingo de Maratón.
De lunes a miércoles, mantendríamos los carbohidratos en función del tipo de entrenamiento que vayas a realizar esos días.
El jueves, harías un pequeño incremento de ingesta de carbohidratos 6-7g/kg/día
El viernes, otro incremento 8-9g/kg/día
Y el sábado, día previo a la competición, la recomendación es de 10g/kg/día.
Llegar a 10g por kg de peso ese día, no es fácil.
Por ejemplo, una persona de 70Kg hablamos de consumir 700 g de carbohidratos.
Recomendamos alimentos de baja densidad, pero altos en carbohidratos.
Y Andrea, ¿esto qué podría ser?
Sándwiches de miel
Orejones
Dátiles
Batidos de cereales con frutas
Además de la carga de carbohidratos, debemos realizar una bajada de ingesta de grasas y fibra, para evitar los problemas gastrointestinales durante la competición.
Para ello evitaremos esa semana:
Legumbres
Verduras ricas en fibra
Frutos secos
Bollería
Embutidos
Por último, y lo más importante, es la individualización.
La cena y el desayuno previo a esta competición, lo tienes que haber entrenado previamente en esas tiradas largas y medias maratones que realizamos antes del objetivo.
¡Recuerda!
La alimentación se entrena.
Si quieres saber más sobre esto…
En mi canal de YouTube, el domingo publiqué un video donde hablo de esto en profundidad.
Es una forma muy buena de saber más y rendir al máximo nivel en próximas tiradas largas, con los alimentos adecuados.
¡Hasta la próxima!
Andrea Ferrandis
Nutricionista Deportivo
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